Nutrienti pentru muschi sanatosi. Nu doar proteinele conteaza

O masa musculara buna ajuta la mentinerea sanatatii, iar la constructia ei aveti nevoie de mai mult decat proteine. Sunt necesari si alti nutrienti pentru muschi sanatosi. Descoperiti in acest articol substante nutritive cheie care va ajuta la dezvoltarea musculaturii.

Atunci cand ne gandim la dezvoltarea muschilor primul lucru care ne vine in minte sunt proteinele. Dar ce se intampla cand toti aminoacizii esentiali nu par sa-si faca treaba? Ai pierdut poate numarul shake-urilor proteice, ai pompat fier, dar nu vezi cine stie ce rezultate. Nu esti singur si exista o solutie.

Stirile PROTV

Anunțul făcut la 10 ani de la dispariția misterioasă a avionului Malaysia Airlines MH370, cu 239 de oameni la bord

RomaniaTV

„Ordonanţa-trenuleţ” loveşte bugetarii. Salarii, sporuri şi angajări, îngheţate din 1 ianuarie 2025

Nutritia necesara pentru imbunatatirea si mentinerea tonusului muscular este mult mai variata si cere mai mult decat obtinerea tuturor aminoacizilor esentiali. Doar 20% din muschi este compus din proteine. Restul de 80% este in mare parte apa, fosfati si minerale. Acum ca stii asta are sens sa iti spunem ca sunt necesari si alti nutrienti pentru muschi sanatosi.

Cum construim muschii

Cresterea musculara este definita de un numar crescut de fibre din celulele musculare scheletice, un aflux de apa in muschi si o expansiune a tesutului conjunctiv in si in jurul muschiului. Toate acestea fac ca muschiul sa para mai mare si sa se simta mai puternic. Majoritatea teoriilor spun ca cresterea musculara are loc ca raspuns la celulele musculare care se confrunta cu stres fizic. Dupa antrenamentul de rezistenta, corpul reconstruieste muschii pentru a fi mai puternici (si, de obicei, mai mari). Si asta pentru a face fata rezistentei pe care tocmai au intalnit-o. Iata de ce nutrienti ai nevoie pentru muschi sanatosi, altii decat proteinele:

Carbohidrati

Sunt prima alegere a organismului pentru sursa de energie. Fara carbohidrati, sunt metabolizate in schimb proteinele, iar asta lasa mai putini aminoacizi disponibili pentru cresterea muschilor. Insulina stimuleaza proliferarea fibrelor musculare si este eliberata numai dupa consumul de carbohidrati. Expertii au idei impartite cand vine vorba despre cat de mult din dieta ar trebui sa fie carbohidrati pentru o crestere musculara optima. Regula generala este undeva intre 35 – 40%.

Nutrienti pentru muschi sanatosi: vitamine B

Vitaminele B lucreaza impreuna ca coenzime in metabolismul macronutrientilor (carbohidrati, proteine ​​sigrasimi) pentru a produce energie. Muschii au nevoie de multa energie pentru a creste, iar vitaminele B sunt cheia pentru ca acest lucru sa se intample. Dar beneficiile vitaminelor B pentru cresterea muschilor nu se termina cu energia. Vitaminele B6, B12 si folatul sunt necesare pentru formarea globulelor rosii si pentru a obtine oxigen la muschi.

Persoanele care fac efort fizic au o nevoie de o doza de B-uri mai mare. Deficienta de vitamine B este rara la sportivi, dar nivelurile suboptimale sunt frecvente. Chiar si niveluri usor scazute de vitamine B pot duce la oboseala si la acumularea acidului lactic si a durerilor musculare ulterioare. Iar astea toate te impiedica sa ai un program de exercitii fizice regulate. Nu exista dovezi care sa sugereze ca suplimentarea poate imbunatati direct performanta atletica si volumul muscular. Insa, luand un complex de vitamine B poti imbunatati nivelul de energie, starea de spirit si concentrarea.

Magneziu si fier

Magneziul este un mineral important in oase – sa nu uitam ca scheletul este foarte important pentru sustinerea musculaturii. Acest mineral este necesar pentru sinteza proteinelor, metabolizarea energiei, echilibrul electrolitilor, transmiterea de impulsuri nervoase si miscari musculare, adaptarea oxigenului de catre muschi. Toate sunt esentiale pentru construirea muschilor. Este disponibil in multe alimente – carne, legume cu frunze verzi, nucifere, cereale integrale, dar nivelul din corp se epuizeaza rapid prin transpiratie. Sportivii pierd cu 10 – 20% mai mult magneziu decat indivizii neantrenati si chiar si o deficienta usoara poate reduce performanta. Magneziul este, de asemenea, popular pentru recuperarea atletica. Este utilizat pentru a reduce durerile musculare, oboseala musculara, astfel incat sa ramaneti angajat in regimul de antrenament.

Fierul are si el un rol cheie in formarea muschilor. Este necesar in producerea globulelor rosii si transporta oxigenul in globulele rosii si il difuzeaza in celulele musculare. De asemenea, este folosit in metabolismul proteinelor, carbohidratilor si grasimilor in energie. Anemia sau chiar o deficienta usoara de fier pot reduce masa musculara, rezistenta si performantele aerobice. Riscul de deficienta este crescut la sportivi si la cei care mananca putina sau deloc carne rosie. In timpul exercitiului, fierul se pierde in transpiratie si se foloseste rapid in timpul antrenamentelor stresante.

Nutrienti pentru muschi sanatosi: antioxidantii

Vitaminele C, E, carotenoizii si flavonoidele sunt cateva exemple de antioxidanti. Antioxidantii sunt protectori puternici impotriva pierderilor musculare si ajuta membranele celulare sa se recupereze de la deteriorarea oxidarii. Vitamina C este deosebit de importanta pentru construirea muschilor si nu doar datorita proprietatilor sale antioxidante. Construieste colagenul, care este utilizat pentru a forma tesut conjunctiv si care este necesar pentru o masa musculara optima. Consumul de legume si fructe variate, in stare proaspata, este cea mai buna modalitate de a-ti stimula nivelul de antioxidanti.