Meniu de îngrășare pentru 7 zile. Ce trebuie să mănânci ca să te apropii de greutatea optimă

Pentru cei care doresc să câștige în greutate într-un mod sănătos, un aport caloric adecvat, combinat cu un echilibru între proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase poate fi obținut cu un meniu de îngrășare pentru 7 zile. Această dietă oferă mese variate, gustoase și bogate în nutrienți, care pot stimula creșterea masei musculare și asigura energie pe tot parcursul zilei.

Fiecare masă este concepută pentru a maximiza aportul nutritiv, folosind ingrediente proaspete și naturale, astfel încât să asigure o creștere sănătoasă în greutate.

Meniu de îngrășare pentru 7 zile

Pentru prima zi, la micul dejun, poți pregăti o masă simplă pe bază de o omletă din 3 ouă cu spanac și brânză telemea, servită cu 2 felii de pâine integrală prăjită și 1 avocado feliat. Pentru un plus de calorii, poți adăuga un pahar de lapte integral sau un smoothie din banană și unt de arahide. Pentru gustare poți opta pentru iaurt grecesc amestecat cu miere, nuci și semințe pentru a adăuga proteine și grăsimi sănătoase. La masa de prânz poți pregăti piept de pui la grătar marinat în ierburi aromatice, alături de o porție generoasă de orez brun și legume sote (broccoli, morcov, dovlecel). A doua gustare se bazează pe un shake proteic preparat cu lapte integral, o banană și o lingură de unt de arahide, ideal pentru a susține refacerea musculară. La cină, o variantă bună este cea cu somon la cuptor cu cartofi dulci copți și broccoli aburit, servit cu o salată de rucola și roșii cherry, pentru a încheia ziua cu o masă bogată în omega-3 și vitamine.

RomaniaTV

Anamaria Prodan, anunţ de ultimă oră despre căsătoria cu Ronald Gavril. Party pe lux și opulență cu 50 de invitaţi, mese bogate, proţap şi lăutari / VIDEO

Observatornews.ro

EXCLUSIV. Directorul de la stat care şi-a redus salariul cu 40.000 de lei: "A existat o frustrare"

Micul dejun din a doua zi poate începe cu o porție de clătite din făină integrală, îndulcite cu puțin miere și însoțite de fructe proaspete, alături de un bol mic de iaurt. Un pahar de suc natural de portocale completează aportul de vitamina C. Un mix de nuci (migdale, nuci caju) și fructe uscate (stafide, caise uscate) este gustarea perfectă pentru un plus caloric și o sursă de grăsimi esențiale. La prânz poți face paste integrale cu sos de roșii bogat în legume și carne tocată de vită, presărate cu parmezan ras. Salata de crudități (morcov, castravete, ardei) asigură, de asemenea, fibre și vitamine. Pentru gustare poți prepara un smoothie cremos preparat din lapte integral, o banană, puțină pudră proteică și o linguriță de miere. Tocănița de curcan cu quinoa și legume la abur (mazăre, morcov, dovlecel), însoțită de o porție de avocado asigură un aport pentru grăsimi sănătoase și antioxidanți la cină.

10:46, 02 Jul 2025

FOTO Cum funcționează suplimentele pentru îngrășare? Iată ce trebuie să știi!

Cură de îngrășare rapidă și eficientă

Poți începe a treia zi cu un mic dejun cu un terci de ovăz preparat cu lapte integral, completat cu fructe de pădure, felii de banană, semințe de in și un strop de miere. Această combinație asigură o sursă bună de carbohidrați complecși și proteine. Pentru gustare îți poți lua batoane energetice de casă, făcute din ovăz, unt de arahide și banană, care sunt ideale pentru a menține nivelul de energie constant pe parcursul zilei. La prânz, un file de pește (cod sau păstrăv) la grătar, servit cu cartofi natur copți și o salată verde cu dressing de iaurt și lămâie poate asigura o masă bogată în proteine și acizi grași omega-3. Mai târziu, te poți bucura de un shake proteic din lapte integral, o banană și o lingură de unt de migdale, ideal pentru a reface masa musculară după activitate. Cina poate fi alcătuită dintr-o tocăniță de vită cu legume (ardei, ceapă, roșii) și mămăliguță, completată cu o salată de varză, pentru o masă consistentă, bogată în fier și fibre.

În a patra zi, la micul dejun, poți face o omletă din 3 ouă cu brânză feta și spanac, servită cu 2 felii de pâine integrală și un pahar de suc proaspăt de portocale. Gustarea ideală este formată dintr-un bol mic de iaurt natural, amestecat cu granola crocantă și fructe proaspete. La prânz poți opta pentru piept de pui marinat în iaurt și condimente, alături de couscous cu legume și o salată verde cu dressing de ulei de măsline. Un smoothie din avocado, banană și lapte integral este o gustare benefică pentru un aport suplimentar de grăsimi sănătoase și energie. Pentru cină  poți prepara paste integrale cu sos pesto, creveți și roșii cherry, completate de o salată proaspătă de rucola, ideale pentru o cină bogată în proteine și antioxidanți.

Ce să mănânci pentru a lua în greutate

Micul dejun din a cincea zi poate începe cu un sendviș consistent cu ouă, bacon, avocado și roșii, servit alături de un pahar de lapte integral sau un suc natural de fructe. Fructele de sezon combinate cu o mână de migdale sunt o gustare ideală pentru un plus caloric și vitamine esențiale. Prânzul poate fi alcătuit dintr-o tocană de porc cu cartofi și legume, servită cu o porție de orez, pentru a asigura un aport echilibrat de proteine și carbohidrați. Mai târziu, te poți bucura de un alt shake proteic preparat din lapte integral, fructe și o lingură de pudră proteică. La cină te poți bucura de o pizza cu blat din făină integrală, încărcată cu legume proaspete și brânză, alături de o salată verde pentru a echilibra masa.

În ziua 6, micul dejun se bazează pe un terci de ovăz cu lapte, banane feliate și nuci, completat cu un pahar de suc de mere natural, pentru o masă plină de energie și fibre. Mai târziu, poți mânca un iaurt cu miere și semințe de chia, care adaugă o textură plăcută și un aport suplimentar de omega-3. Pentru prânz poți opta pentru o friptură de vită la grătar, servită cu piure de cartofi și legume aburite, pentru o masă bogată în proteine și carbohidrați complecși. Un mix de fructe uscate și nuci alcătuiește o gustare perfectă pentru a menține energia până la cină. La finalul zilei, un bol de quinoa cu legume sote și tofu alături de o salată de spanac și avocado oferă o opțiune vegetariană bogată în nutrienți.

Mic dejun din ultima zi poate conține o porție de clătite proteice, preparate cu făină integrală, banane și ouă, servite cu un strop de sirop de arțar și un pahar de lapte integral. Pentru gustare poți alege batoane de proteine de casă și fructe proaspete pentru un boost energetic. La masa de prânz, pregătește piept de curcan la cuptor, însoțit de o porție de orez basmati și legume la grătar, pentru o masă completă și hrănitoare.  Ulterior, poți bea un smoothie răcoritor din fructe roșii, iaurt și lapte integral, ideal pentru a oferi vitamine și proteine suplimentare. Lasagna cu legume și carne, alături de o salată de rucola și roșii cherry, este masa ideală pentru a încheia săptămâna cu o masă bogată și satisfăcătoare. Acest meniu de îngrășare pentru 7 zile este gândit pentru a te ajuta să atingi un aport caloric crescut prin mese variate și delicioase.