Care sunt cele mai bogate alimente în magneziu

Când vorbim despre magneziu și despre cele mai bogate alimente trebuie să ținem cont acest mineral se găsește în pământ, animale, oameni etc. Conform unor statistici făcute la nivel internațional, peste jumătate din oamenii din SUA și Europa nu-și iau doza zilnică recomandată.

Ce este magneziul și cum ajută organismul nostru

Magneziul este un mineral esențial care joacă un rol important în numeroase procese fiziologice din organism, inclusiv metabolismul energetic, sinteza proteinelor, contractilitatea musculară și funcțiile nervoase. Prezența magneziului în organism

RomaniaTV

Românii care Nu primesc 1 leu la bătrânețe, rămân complet descoperiți financiar

Observatornews.ro

Clarificări cu privire la două meserii din România. Diferenţele de venit, de la 7.000 de euro la 700 de euro

Aproximativ 60% din cantitatea de magneziu din organism se găsește în oase, iar restul se găsește în mușchi, ţesuturi moi și fluide, inclusiv sânge. Aportul zilnic recomandat de magneziu variază în funcție de vârstă și sex.

Copii și adolescenți:
1-3 ani: 80 mg
4-8 ani: 130 mg
9-13 ani: 240 mg
14-18 ani: 410 mg (băieți) / 360 mg (fete)
Adulți:
19-30 ani: 400 mg (bărbați) / 310 mg (femei)
31-50 ani: 420 mg (bărbați) / 320 mg (femei)
51+ ani: 420 mg (bărbați) / 320 mg (femei)
Femei însărcinate și care alăptează:
19-30 ani: 350 mg (însărcinate) / 310 mg (alăptează)
31-50 ani: 360 mg (însărcinate) / 320 mg (alăptează)
51+ ani: 360 mg (însărcinate) / 320 mg (alăptează)

Magneziul este necesar pentru o varietate de funcții fiziologice, inclusiv:

• Transportul ionilor de calciu și potasiu: Magneziul este implicat în transportul ionilor de calciu și potasiu prin membranele celulare, ceea ce este esențial pentru o varietate de procese, inclusiv contractilitatea musculară, transmiterea impulsurilor nervoase și funcționarea sistemului nervos central.
  Contracţia și relaxarea musculară: Magneziul este necesar pentru contracția și relaxarea musculară, inclusiv a mușchilor scheletici, cardiaci și netezi.
  Eliberarea neurotransmiţătorilor: Magneziul este necesar pentru eliberarea neurotransmiţătorilor, cum ar fi serotonină și dopamina, care joacă un rol important în reglarea dispoziției, a somnului și a funcțiilor cognitive.
  Biosinteza proteinelor: Magneziul este necesar pentru biosinteza proteinelor, un proces esențial pentru creșterea și repararea țesuturilor.
  Producția de energie celulară: Magneziul este necesar pentru producerea de energie celulară, un proces esențial pentru toate funcțiile organismului.
  Funcționarea mitocondriilor: Magneziul este esențial pentru funcționarea mitocondriilor, organite celulare care produc energie.
  Stabilizarea membranelor celulare: Magneziul ajută la stabilizarea membranelor celulare, prevenind scurgerea de ioni și molecule.
  Fluxul ionic transmembranar: Magneziul este necesar pentru fluxul ionic transmembranar, un proces esențial pentru numeroase funcții fiziologice, inclusiv transmiterea impulsurilor nervoase și contractilitatea musculară.
  Stabilitatea genomului: Magneziul este necesar pentru stabilitatea genomului, prevenind deteriorarea ADN-ului.
  Dezvoltarea osoasă: Magneziul este necesar pentru dezvoltarea osoasă, contribuind la formarea și mineralizarea oaselor.
  Homeostazia glucozei: Magneziul joacă un rol important în homeostazia glucozei, ajutând la menținerea nivelului de zahăr din sânge în limite normale.

Care sunt cele mai bogate alimente în magneziu

Magneziul este un mineral esențial care joacă un rol important în numeroase procese fiziologice din organism, inclusiv metabolismul energetic, sinteza proteinelor, contractilitatea musculară și funcțiile nervoase. Surse alimentare de magneziu. Cele mai bogate surse alimentare de magneziu sunt verdeţurile, nucile, seminţele, fasolea uscată, cerealele integrale, germenii de grâu şi taratele de ovăz. Iată o listă de alimente bogate în magneziu care te-ar putea ajuta să îți asiguri aportul zilnic recomandat:

• Verdeţuri: spanac, kale, broccoli, varza, fasole verde, mazăre
• Nuci și semințe: semințe de dovleac, semințe de chia, migdale, caju, arahide
• Leguminoase: fasole neagră, linte, năut, fasole albă
• Cereale integrale: orez brun, quinoa, fulgi de ovăz, pâine integrală
• Laptele și produsele lactate: lapte de soia, iaurt simplu, brânză
• Ciocolată neagră

Carențele de magneziu pot duce la o varietate de simptome, inclusiv:

• Amețeli
• Cefalee
• Slăbiciune musculară
• Tensiune musculară
• Anxietate
• Depresie
• Insomnia

Cel mai bun mod de a îți asigura aportul zilnic de magneziu este să incluzi în dieta ta o varietate de alimente bogate în acest mineral. Iată câteva sfaturi:

• Alege-ți legumele preferate și consumă-le în fiecare zi.
• Adaugă nuci și semințe la cereale, salate sau iaurt.
• Înlocuiește pâinea albă cu pâine integrală.
• Alege lapte de soia sau alte lapte vegetale fortificate cu magneziu.
• Consumă ciocolată neagră, dar cu moderație.

Dacă ai grijă la alimentație și incluzi în dieta ta o varietate de alimente bogate în magneziu, nu ar trebui să ai probleme cu aportul zilnic recomandat de acest mineral.