Varza kale. De ce este atât de populară această legumă cruciferă

Varza kale este o legumă cruciferă ce aparține aceleiași familii botanice cu conopida, broccoliul și alte tipuri de varză. Cultivarea acesteia a început relativ târziu, în anii ’80, deși era cunoscută și utilizată încă din antichitate în regiunile mediteraneene.

Ce beneficii are consumul de varza kale

Varza kale este prezentă în numeroase culturi, însă cercetările asupra proprietăților sale ca aliment funcțional sunt mai puțin numeroase comparativ cu alte legume crucifere, cum ar fi broccoliul. Nutriționiștii îi atribuie numeroase beneficia pentru pentru sănătate și o includ pe lista alimentelor esențiale, datorită valorilor nutriționale deosebit de importante.

În esență, varza kale este un aliment extrem de nutritiv care, atunci când este consumat în mod regulat, aduce beneficii vizibile, atât în prevenirea, cât și în tratarea unor afecțiuni. În prezent, există dovezi că varza kale este un aliment funcțional, având capacitatea de a modula microbiomul intestinal și chiar de a influența fenotipul inflamației. Printre principalele sale beneficii se numără efectele antioxidante, anticancerigene și protecția tractului cardiovascular și gastrointestinal.

Totuși, trebuie să fim atenți, deoarece se crede că legumele crucifere, precum broccoliul, conopida, varza de Bruxelles și varza kale, pot interfera cu modul în care glanda tiroidă utilizează iodul. Iodul este esențial în producția de hormoni tiroidieni. Deși legumele crucifere sunt promovate pentru efectele lor anticancerigene, aceste beneficii pot veni la pachet cu riscul de a declanșa hipotiroidism, în special în cazul unei deficiențe de iod. Prepararea termică a legumelor crucifere reprezintă o modalitate mai potrivită de consum în aceste situații, deoarece poate neutraliza compușii goitrogenici pe care îi conțin.

Unul dintre principalele avantaje ale verzei kale este conținutul său scăzut de calorii. De exemplu, o salată de 100 de grame, dreasă cu puțin suc de lămâie, poate avea sub 50 de calorii. Așadar, este o opțiune excelentă pentru o garnitură sau o gustare, fie că urmezi o dietă sau nu, și nu există restricții în ceea ce privește cantitatea. Totuși, este important să fii atent la combinațiile și sosurile pe care le adaugi.

De ce ar trebui inclusă mai des în alimentație

Varza kale conține nu mai puțin de 45 de tipuri diferite de antioxidanți, cu un accent deosebit pe flavonoide și carotenoide. De asemenea, este bogată în acizi grași Omega 3, vitamina K, vitaminele A, E și C, precum și în minerale precum fierul, fosforul, magneziul, potasiul, cuprul și zincul. Datorită acestei combinații, procesele chimice care au loc în organism după consumul de kale pot inhiba temporar absorbția calciului în intestin. Din acest motiv, se recomandă evitarea consumului de lactate sau alte alimente bogate în calciu la aceeași masă cu varza kale.

Principalele fitochimicale și moleculele cu potențial nutraceutic sunt substanțele fenolice, carotenoidele și glucozinolații. Proprietățile preventive și terapeutice ale verzei kale împotriva bolilor cronice și degenerative sunt evidențiate conform celor mai recente studii în vitro, în vivo și clinice.

Fitochimicalele și moleculele cu potențial nutraceutic din varza kale sunt substanțele fenolice, carotenoidele și glucozinolații. Proprietățile sale preventive și terapeutice împotriva bolilor cronice și degenerative sunt susținute de cercetările recente efectuate atât în medii în vitro, cât și în vivo, precum și prin studii clinice.

Sulforafanul din varza kale are efecte antioxidante, antimicrobiene, anticancerigene, antiinflamatorii, anti-îmbătrânire, neuroprotectoare și antidiabetice în cantități semnificative. Studiile clinice au demonstrat că bărbații cu cancer de prostată recurrent, care au consumat 60 mg de sulforafan pe zi, au înregistrat niveluri mai scăzute de antigen prostatic specific (PSA, un marker utilizat pentru a evalua progresia cancerului de prostată) în comparație cu cei care nu au primit sulforafan.

Quercetina, prezentă în varza kale, joacă de asemenea un rol important în dilatarea vaselor de sânge, menținerea tensiunii arteriale în limite normale și reglarea colesterolului. Studiile efectuate pe voluntari sănătoși tratați cu quercetină (în doze de 200-400 mg) au demonstrat o creștere a diametrului arterial brahial, evidențiind efectele sale vasodilatatoare. Acest efect a fost asociat cu o creștere a nivelurilor de glutation în plasmă și urină. În plus, cercetările privind administrarea de quercetină au indicat o reducere semnificativă a radicalilor liberi în leziunile cerebrale induse de expunerea la agenți chimici.

Este recomandat ca varza kale să fie consumată în principal crudă, deoarece astfel se păstrează toate beneficiile. Poți prepara o salată simplă, folosind frunzele de kale, zeamă de lămâie și puțin ulei de măsline, adăugând un praf de sare, sau poți adăuga frunzele tocate în alte salate de crudități. De asemenea, varza kale poate fi gătită la abur. Totuși, persoanele cu probleme ale glandei tiroide ar trebui să evite consumul de varza kale crudă, deoarece consistența acesteia este similară cu cea a spanacului. Pentru a adăuga aromă, poți să adaugi la final o linguriță de unt și un cățel de usturoi mărunțit.