Plan alimentar pentru a crește în masă musculară. Ce feluri de mâncare să incluzi în regimul tău pentru a ajunge la silueta mult visată  

Multe persoane care doresc să-și definească formele apelează la un plan alimentar pentru a crește masa musculară. Pentru a crește în masă musculară și a obține silueta mult visată, este esențial să ai un plan alimentar bine echilibrat, care să furnizeze suficiente calorii și nutrienți pentru dezvoltarea și refacerea mușchilor.

În primul rând, un plan alimentar include introducerea de carne slabă, pui, curcan, vită slabă, pește, ouă, produse lactate, iaurt grecesc, brânză de vaci, lapte și leguminoase. De asemenea, este indicat să introduceți în planul alimentar și feluri de mâncare care au la bază tofu și alte surse vegetariene de proteine. Asigură-te că ai suficiente proteine în fiecare masă pentru a susține dezvoltarea musculară. Aproximativ 1,2 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sunt recomandate pentru cei care doresc să crească în masă musculară.

Plan alimentar pentru a crește în masă musculară. Ce carbohidrați să consumi

Pentru a crește în masă musculară este indicat să includeți și alimente precum orez integral, paste integrale, cartofi dulci și cereale integrale. În plus este indicat să consumați și quinoa, fructe precum banane, mere, pere, fructe de pădure. Carbohidrații furnizează energie pentru antrenamente și ajută la refacerea mușchilor. Include carbohidrați înainte și după antrenamente pentru a-ți susține nivelul de energie și recuperarea.

De asemenea, este indicat să incluzi în regimul alimentar și grăsimi sănătoase, printre acestea se numără și ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, avocado și nuci și semințe (migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in). Grăsimile sănătoase contribuie la menținerea echilibrului hormonal și la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi, cum ar fi vitamina D. Nu evita grăsimile în dieta ta, dar consumă-le în mod moderat.

Din legume puteți să adăugați și broccoli, sparanghel, varză kale și spanac. De asemenea, este indicat să consumați și morcovi alături de brânză de varză. Legumele și verdeața furnizează vitamine, minerale și antioxidanți esențiali pentru sănătatea generală și pentru a ajuta la menținerea echilibrului acido-bazic în corp.

Cât de important este să te hidratezi și să te odihnești corespunzător. Ce fructe uscate este bine să mănânci pentru ați atinge scopul

Asigură-te că bei suficientă apă pentru a-ți menține hidratarea, în special în timpul antrenamentelor. În plus, este indicat să consumați și snack-uri sănătoase. Printre acestea se numără fructe uscate, nuci, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și pâine integrală cu unt de arahide sau unt de migdale.

Consumul de alimente sănătoase între mese te poate ajuta să menții un aport caloric adecvat și să îți susții nivelul de energie. Dacă nu poți obține suficiente nutrienți din alimente, poți lua în considerare suplimente precum proteine din zer, creatină și omega-3. Consultă întotdeauna un medic sau un nutriționist înainte de a începe să iei suplimente.

În plus față de nutriție, asigură-te că ai un program de antrenament bine structurat care să includă exerciții de forță și de rezistență pentru a stimula creșterea musculară. De asemenea, acordă o atenție adecvată odihnei și somnului, deoarece recuperarea este esențială pentru creșterea musculară.

Nu uita că fiecare persoană are nevoi nutriționale diferite pentru un plan alimentar corespunzător pentru a crește în masă musculară, așa că este recomandat să consulți un nutriționist sau un dietetician pentru a crea un plan alimentar personalizat în funcție de obiectivele și nevoile tale individuale.