Pentru ce se utilizează triptofanul? În ce alimente îl puteți găsi?

Triptofanul este un aminoacid esențial pentru multe reacții biochimice din organism. În special, ajută la îmbunătățirea somnului și a dispoziției.

Triptofanul este un aminoacid, care este un bloc de proteine. Dintre cei 22 de aminoacizi existenți, triptofanul este unul dintre cei nouă așa-numiți „esențiali”: nu poate fi fabricat de organism și trebuie alimentat în mod imperativ în fiecare zi prin alimente.

Care sunt rolurile și beneficiile triptofanului

Triptofanul este un precursor al unui neurotransmițător, serotonina, adică participă la producția sa. Acest lucru aduce seninătate (lupta împotriva anxietății și stresului) și bunăstare. Astfel, ne permite să facem un pas înapoi de la evenimente și este implicat în mecanismele de control al foamei emoționale și este el însuși un precursor al melatoninei, care facilitează adormirea și îmbunătățește calitatea somnului.

Triptofanul permite, de asemenea, sinteza vitaminei B3 în ficat. Această vitamină este implicată în special în producția de energie, ajută la combaterea hipercolesterolemiei și contribuie la reducerea nivelului de trigliceride din sânge.

Care sunt nevoile noastre zilnice de triptofan?

Agenția Națională pentru Siguranța Alimentară (ANSES) estimează că un adult are nevoie de 4 mg de triptofan pe kilogram de greutate corporală pe zi sau de 200 mg dacă cântăreste 50 de kilograme.

Cu toate acestea, nevoile reale ar putea crește până la 500 mg pe zi în anumite situații de deficit: perioadă de stres semnificativ, diete restrictive, malabsorbție intestinală, vegetarianism, sport intensiv, exces de alcool, luarea anumitor contraceptive orale.

Cum să acoperi nevoile

Cu un consum rezonabil de alimente bogate în proteine: ouă, șuncă sau brânză la micul dejun, carne sau pește la prânz și cină, o porție de leguminoase la prânz și o mână de migdale cu ciocolată neagră în jurul orei 17:00.

Consumul acesteia la sfârșitul după-amiezii este deosebit de interesant, deoarece optimizează sinteza serotoninei seara și, astfel, pentru a evita pofta de zahăr și dificultatea de a adormi.

Ce alimente sunt cele mai bogate în triptofan?

Plantele sunt cele mai bune surse de triptofan, dar se găsește și în produsele de origine animală. Multe alimente îl conțin: produse lactate, ouă, carne, pește, leguminoase, nuci, ciocolată neagră cu un procent ridicat de cacao. Cu toate acestea, este adesea prezent în cantități limitate.

Contraindicații

Se recomandă să nu se depășească 220 mg pe zi. Cu toate acestea, suplimentarea cu 500 mg pe zi poate fi necesară în cazul:

• unui deficit dovedit manifestat prin constrângeri de zahăr la sfârșitul zilei
• dificultăți de adormire
• tulburări de dispoziție
• anxietate

Dar, mai întâi, este esențial să vă adresați unui medic nutriționist, deoarece există multe contraindicații, în special:

• boli inflamatorii cronice
• tulburări digestive (diaree, constipație, intestin iritabil)
• administrarea de antidepresive
• sarcina și alăptarea