Exerciții pentru picioare: Sfaturi de la cei mai buni antrenori de fitness

Oricine vrea să înceapă să meargă la sala de fitness pentru a avea un corp armonios trebuie să țină cont de faptul că trebuie să lucreze toate grupele de mușchi. Multă lume face greșeala să șcureze brațele, pieptul și abdomenul, fără să facă exerciții pentru picioare.

Orice antrenor de fitness îți va spune în momentul în care intri în sala de forță că exercițiile trebuie combinate și lucrate toate grupele de mușchi, inclusiv picioarele.

Piciorul este format, din punct de vedere anatomic, din 3 segmente: coapsă, gambă și picior, iar pentru fiecare dintre aceste părți există exerciții separate sau exerciții care pun la lucru toate grupele de mușchi ale membrului inferior.

Dacă nu ai mai fost până acum la sala de fitness și nu ai mai lucrat cu aparate este indicat să ceri ajutorul unui antrenor de la sala de forță deoarece există riscul să te accidentezi sau să nu lucrezi corect, atât exercițiile de bază cât și cele puțin mai complicate din punct de vedere tehnic.

Exerciții pentru picioare: Genuflexiuni cu bara pe spate

După ce ai făcut încălzirea, poți începe exercițiile pentru picioare cu genuflexiuni. Aceasta reprezintă cea mai dificilă mișcare pentru picioare, lucrând toate grupele de mușchi ai părții inferioare a corpului, inclusiv abdomenul și porțiunea lombară. În plus, specialiștii în domeniu susțin că această mișcare crește producția hormonului de creștere mai mult decât orice alt exercițiu.

Genuflexiunile la rândul lor sunt de mai multe tipuri, de la cele clasice, la cele sumo, acestea diferind în funcție de poziția barei cu greutate de pe spate, de echipamentul folosit sau de distanța dintre picioare.

Pentru început, poți opta pentru genuflexiunile cu bara pe spate. La fel de bine, poți începe cu genuflexiunile frontale, în care bara este ținută pe piept și pe umerii frontali. Sau poți opta pentru genuflexiunile unilaterale, cu un singur picior.

La genuflexiunile cu bara pe spate, este indicat să cobori în timpul mișcării până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Coloana trebuie să rămână neutră, pentru a evita accidente nedorite.

Este recomandat să începi cu greutăți mai mici, care îți permite să faci lejer 15 repetări, după care poți trece la serii  crescând greutatea cu fiecare set.

Genuflexiuni frontale

Genuflexiunile frontale, în care bara va fi așezată pe partea superioară a pieptului, ajută foarte bine cvadricepsul.

Modificarea poziției barei din spate în față schimbă modul în care este distribuită greutatea, abdomenul și secțiunea lombară lucrând mai mult împreună cu cvadricepsul.

La genuflexiunile frontale, trunchiul trebuie să fie în poziție mai verticală, astfel putând coboră mai mult în timpul mișcării.

Pentru acest exercițiu este indicat să folosești o greutate mai mică deoarece mușchii sunt deja obosiți după primele serii făcute. Este recomandat să faci 3-4 serii a câte 10-12 repetări. Pentru persoanele care sunt la început este indicat să folosească și o curea specială pentru a-și proteja spatele și pentru a evita producerea unor accidente.

Genuflexiuni unilaterale cu haltera

După ce ai lucrat ambele picioare, poți trece la exerciții în care lucrezi câte un picior, pe rând. Astfel, poți opta pentru genuflexiunile unilaterale, în care te stabilizezi cu un picior pus pe o bancă sunt o alegere ideală. La acest exercițiu, un picior este pe bancă, iar asta face ca cvadricepsul și fesierii celuilalt picior să lucreze intens.

La acest tip de genuflexiune nu vei lucra cu o greutate la fel de mare ca la primele, cu bara pe spate. Dar asta nu înseamnă că aceste exerciții sunt mai simple sau vor avea mai puține efecte.

Este indicat să faci 3 serii a câte 10 repetări.

Presa pentru picioare

Acest exercițiu presupune folosirea unui aparat, care îți va aduce o creștere în volumul antrenamentului. Presa de picioare îți va permite să schimbi poziția tălpilor de pe platformă, putând astfel să te concentrezi pe diferite grupe de mușchi.

Dacă îți pui tălpile mai sus vei lucra mai mult fesierii și bicepșii femurali, în timp ce o poziționare a tălpilor mai jos va face să lucrezi mai mult cvadricepsul.

Este indicat să începi cu o greutate mai mare decât primele cu care au lucrat. Poți face maximum 7-8 repetări, după care poți apela la un coleg de sală să reducă greutatea cu care lucrezi. De asemenea, este recomandat să nu faci pauze între serii. După ce ai terminat primele repetări și ai scăzut greutatea, trebuie să mai faci încă 7-8 repetări, după care scazi din nou. Astfel, vei reuși să faci 4 astfel de serii, fără pauze între ele.

Flexii pentru picioare

La final, poți opta pentru flexii pentru picioare, care vor pune la treabă bicepșii femurali. Flexiile pentru picioare sunt un exercițiu ce lucrează intens bicepșii femurali.

Flexiile pentru picioare se pot face la 2 tipuri de aparate, fie la aparatul cu bancă, unde te întinzi cu fața în jos, sau la aparatul cu scaun, unde poziția corpului este șezând. Este indicat să alternezi cele 2 aparate.