Dieta cu deficit caloric. Cum să o urmezi în mod corect

Dieta cu deficit caloric înseamnă că numărul de calorii pe care le arzi depășește numărul de calorii pe care le consumi, ceea ce duce la pierderea în greutate.

Ce este dieta prin deficit caloric

Există trei modalități posibile de a obține un deficit caloric. Prima este să crești numărul de calorii pe care le arzi prin exerciții fizice. A doua este să reduci aportul de calorii prin dietă. A treia este să faci puțin din ambele. Obținerea unui deficit caloric poate fi benefică pentru pierderea în greutate și pentru sănătatea generală, dar crearea unui deficit caloric prea mare poate duce la riscuri pentru sănătate. Este important să discuți cu un medic înainte de a începe să urmezi un plan alimentar cu deficit caloric pentru a pierde în greutate în mod sigur și eficient.

Cea mai sigură modalitate de a obține un deficit caloric este să faci schimbări care să îți permită să arzi mai multe calorii decât consumi, menținând totodată o nutriție corespunzătoare. Poți ajunge la un deficit caloric reducând aportul de calorii sau creșterea arderilor de calorii prin activitate fizică. De exemplu, vei crea un deficit caloric de 500 de calorii prin reducerea aportului de 250 de calorii din dieta ta zilnică și arderea a 250 de calorii suplimentare prin exerciții. Poți, de asemenea, să reduci caloriile prin post intermitent, care implică evitarea mâncatului pentru un anumit interval de timp.

Dacă planifici să obții un deficit prin creșterea producției de calorii prin exerciții fizice, va trebui să urmărești cantitatea de calorii pe care le arzi. În funcție de greutate, tipul de activitate și durată, poți estima câte calorii vei arde într-un antrenament. De exemplu, o persoană de 70 de kilograme va arde 280 de calorii mergând cu 5,6 kilometri pe oră timp de o oră. Poți folosi, de asemenea, un dispozitiv de urmărire purtabil pentru a măsura activitatea și consumul de calorii pe tot parcursul zilei.

Dacă dorești să obții un deficit caloric prin reducerea numărului de calorii pe care le consumi, ar putea fi util să-ți urmărești mesele, gustările și băuturile folosind o aplicație de nutriție. De exemplu, poți reduce aportul zilnic de calorii prin:

1. Înlocuirea unui aliment cu un conținut caloric mai mare cu o alternativă cu un conținut caloric mai mic. Schimbă ¾ ceașcă orez alb gătit cu conopidă tăiată pentru a salva 120 de calorii.
2. Reducerea dimensiunii porțiilor. Mănâncă doar o felie dintr-o pizza cu brânzeturi de 35 de centimetri în loc de două pentru a economisi 236 de calorii.
3. Eliminarea băuturilor dulci. Bea 340 de mililitri de apă în loc de 340 de mililitri de suc acidulat pentru a economisi aproximativ 124 de calorii.
4. Ține cont că odată ce ajungi în deficit caloric, poate fi dificil să previi cantitatea și ritmul pierderii în greutate. Metabolismul și nivelul de activitate al fiecărei persoane sunt diferite, ambele putând juca un rol în consumul de calorii.

Beneficii și riscuri pentru sănătate

Atunci când dieta hipocalorică este ținută în mod corespunzător, aceasta poate avea multe beneficii potențiale. Un deficit caloric realizat prin creșterea activității fizice poate duce la reduceri tensiunii arteriale, scăderea riscului de diabet de tip 2, a atacului de cord, accidentelor vascular cerebral și a unor tipuri de cancer, ameliorarea simptomelor de artrită, scăderea riscului de a dezvolta osteoporoză, depresie și anxietate.

O dietă cu deficit caloric poate duce, de asemenea, la pierdere în greutate. Un studiu pe o perioadă de doi ani, realizat pe peste 200 de persoane, a constatat că cei care au consumat cu 12% mai puține calorii pe zi decât în mod obișnuit au pierdut 10% din greutatea corporală. În același studiu, cei care au obținut un deficit caloric au avut și reduceri ale tensiunii arteriale și colesterolului, precum și ale factorilor inflamatori și hormonilor tiroidieni. Există unele dovezi că ultimele două rezultate sunt legate de o viață mai lungă. Alte cercetări au arătat că cei care restricționează caloriile experimentează îmbunătățiri în calitatea vieții, stare de spirit și somn în comparație cu cei care nu au scăzut consumul de calorii.

Un alt studiu a concluzionat că, la oameni, restricția calorică rămâne cea mai bună modalitate de a preveni și trata obezitatea și complicațiile asociate. Cercetătorii au remarcat că restricția moderată de calorii poate oferi beneficii pentru sănătate chiar și la persoanele care nu au obezitate. Aceasta a fost adevărat indiferent dacă restricția calorică a fost realizată prin post intermitent sau alimentație restricționată combinată cu exerciții regulate.

Atunci când deficitul caloric este prea mare sau durează prea mult timp, poate aduce riscuri pentru sănătate. Un deficit caloric excesiv și continuu, cum ar fi o reducere cu 40% a aportului caloric timp de șase luni, a fost demonstrat că duce la efecte secundare care include pierderea masei musculare, deficiențe de nutrienți, slăbiciune cronică, capacitatea aerobă scăzută, scăderea libidoului și stres emoțional sever.

Atunci când este ținută în mod corect, dieta cu deficit caloric poate ajuta la promovarea pierderii în greutate și susține o stare optimă de sănătate. Pentru siguranță și eficacitate, evită să urmezi o dietă cu un deficit caloric prea mare și asigură-te că urmezi un plan alimentar care să-ți hrănească corespunzător corpul.