Cum să renunți la fumat fără a te îngrășa: 5 capcane de evitat

Pentru unul din zece fumători, posibilitatea de a lua în greutate este o barieră în calea renunțării. Cu toate acestea, acest fenomen nu este nici sistematic, nici ireversibil. Poate fi evitat cu un stil de viață sănătos. Iata 5 capcane de evitat cand vrei sa renunți la fumat fără a-ti afecta silueta!

Teama de a te îngrasa atunci când renunți la fumat poate fi o barieră în calea renunțării. Important este să fii bun cu tine și să nu vrei să faci totul în același timp. Regimul este dificil; renunțarea la fumat este foarte dificilă.

Care este legătura dintre încetarea fumatului și creșterea în greutate?

Țigările ar avea într-adevăr un efect biologic asupra apetitului fumătorilor, dar și asupra aportului alimentar al persoanelor care au renunțat recent.

Tutunul crește metabolismul bazal: cu fiecare țigară, 10 calorii sunt arse fără efort. Astfel, cheltuiala de energie generată de fiecare pachet este echivalentă cu cea a 20 de minute de înot sau 30 de minute de mers activ.

Tutunul suprimă foamea: nicotina stabilizează nivelul zahărului din sânge (glicemia), care are ca efect reglarea poftei de mâncare. În plus, utilizarea îndelungată a tutunului determină pierderea gustului și a mirosului.

Calmează anxietatea: prin creșterea secreției de serotonină, hormonul bunăstării, nicotina este un anxiolitic foarte eficient. Un fumător își ameliorează astfel stresul mai mult cu o țigară decât cu o ciocolată.

Ocupă mâinile și gura: indiferent dacă fumezi sau ciugulesti, gesturile sunt similare.

De la 2 la 5,5 kg: aceasta este creșterea medie în greutate cauzată de oprirea fumatului. Fumătorii au în general o greutate mai mică decât cea care le corespunde: atunci când renunță, se ajustează doar, revine la normal. Cu toate acestea, creșterea în greutate nu este inevitabilă. O treime dintre foștii fumători nu iau niciun gram! Totul depinde de corpul fiecaruia și de capacitatea acestuia de a face față renuntarii la nicotina.

Cum să renunți la fumat fără a te îngrășa: 5 capcane de evitat

Capcana nr. 1: ai mai mult pofta de mancare

Acest fenomen este normal deoarece nicotina din țigări are o acțiune hiperglicemiantă. Prin urmare, provoacă modificări ale poftei de mâncare: mai puțină foame și sătietate mai timpurie. Pe de altă parte, renunțarea la tutun merge adesea mână în mână cu redescoperirea aromelor și a mirosurilor, ceea ce ajută la cresterea cantitatii de mancare ingerata.

Pentru a evita să îți fie foame, este esențial să iti oferi trei 3 mese complete în fiecare zi + o posibila gustare. Trebuie să creștem rația de legume și să le consumăm, crude sau fierte, la începutul fiecărei mese. Acestea ajută la o saturație mai timpurie și mai durabilă, încetinind, grație fibrelor asimilarea altor alimente.

Capcana nr. 2: Ești mai predispus la pofte

Fumatul creează dependență fizică și comportamentală. Bomboanele, ciocolata, prăjiturile sunt, pentru unii, înlocuitorii ai țigărilor.

Renunțarea la fumat este suficient de frustrantă. Pentru a asigura o sațietate durabilă pe tot parcursul zilei, ne asigurăm să avem un pic de amidon cu un indice glicemic scăzut sau moderat la fiecare masă (quinoa, cereale integrale, pâine, leguminoase etc.) și o sursă de proteine ​​animale sau vegetale (carne, pește, ouă, tofu). Beți regulat, apă, băuturi calde neîndulcite pentru a elimina toxinele.

Capcana nr. 3: depozitați mai ușor grasimea

Nicotina modifică metabolismul lipidic prin încetinirea depozitării grăsimilor. În timpul renunțării la fumat, metabolismul grăsimilor revine, așadar, la normal. Fumatul mărește și metabolismul bazal, adică cheltuielile corpului în repaus, până la aproximativ 200 de calorii pe zi pentru un pachet de țigări. Când te oprești, arzi mai puțin și depozitezi mai mult: fără a crește aportul de calorii, ai tendința de a vă îngrășa.

Trebuie să avem un mic dejun adevărat, un prânz echilibrat, să introducem o gustare echilibrată și să servim o cina usoara (proteine ​​+ legume, chiar și puțin amidon în funcție de activitatea fizică). În mod clar, aportul de amidon trebuie făcut mai ales în prima parte a zilei, dacă nu sunteți predispus la pofte seara.

Capcana nr. 4: Creste burta

Nicotina, prin imitarea acțiunii unui neurotransmițător, acetilcolina, are un efect stimulator asupra intestinelor. Atunci când opriți fumatul, pot apărea astfel probleme de constipație și, dacă se combină cu depozitarea grăsimii abdominale, contribuie la creșterea taliei.

Este esențial să vă creșteți aportul de fibre consumând legume și/sau fructe la fiecare masă.

Capcana 5: ești stresat și compensezi cu mâncare

În timpul renuntarii la fumat, trebuie să găsiți modalități de a vă reduce stresul. Produsele grase și dulci provoacă secreția neurotransmițătorilor liniștitori.

Îmbogățește-ți farfuria cu substanțe nutritive care acționează ca regulatori ai dispoziției: magneziu, triptofan (produse lactate, care, banane) și omega-3 (pește gras, uleiuri de rapiță și nuci, alge etc.) în special.

În toate cazurile:

• hidratează-te: consumul regulat de lichide suprimă foamea și elimină toxinele. Alege băuturi neîndulcite, pentru a nu te obișnui să consumi prea mulți carbohidrați și pentru a-ți controla mai bine greutatea.
• mișcă-te: sportul are un dublu efect în perioada de renuntare la fumat: permite consumul caloriilor care anterior erau arse de țigări; ajută la ameliorarea stresului și reconectarea cu corpul dumneavoastră.
• adopți noi obiceiuri: există multe activități care te pot ține ocupat când vine timpul pentru o țigară. După masă, faceți o plimbare, scufundați-vă într-o carte, faceți Sudoku.