Culturism suplimente. Ce spun studiile despre cele mai cunoscute dintre acestea

Există dovezi că administrarea mai multor suplimente alimentare, împreună cu exercițiile fizice, poate contribui la dezvoltarea masei musculare. Iată ce trebuie să știi despre câteva dintre cele mai importante suplimente culturism.

Suplimente culturism. Proteine și HMB

Suplimentele cu proteine pot crește dimensiunea musculaturii și îmbunătăți antrenamentul de rezistență. Efectele sunt mai semnificative la persoanele care deja au o anumită rezistență. Persoanele mai în vârstă vor vedea probabil mai puține efecte de la suplimentele de proteine decât cele tinere. Există multe suplimente populare de proteine, printre care se numără zerul, caseină și proteina din soia, pentru a enumera doar câteva.

Beta-hidroxi-beta-metilbutiratul (HMB) este produs din aminoacidul leucină. Este implicat în producerea proteinelor și în dezvoltarea musculaturii scheletice. Suplimentele cu HMB reduc deteriorarea musculară de după exerciții și grăbesc recuperarea. Dozele de 1,5 până la 3 grame zilnic de HMB (împreună cu antrenamentele cu greutăți) pot crește forța și masa musculară. Acest lucru este cel mai benefic pentru persoanele care nu sunt sportivi antrenați sau sunt mai în vârstă. HMB este adesea luat în trei doze divizate, la fiecare masă sau înainte de exerciții.

Sportivii antrenați vor observa efectele HMB într-un interval mai lung (până la 12 săptămâni), în timp ce persoanele care nu s-au antrenat anterior pot vedea rezultate în doar 3 săptămâni. În general, te poți aștepta să câștigi între 1 și 2 kilograme de masă musculară prin administrarea de HMB timp de 3 până la 6 săptămâni. Dozele de HMB de până la 3 grame pe zi, timp de un an, sunt probabil sigure, cu toate că nu există date privind siguranța pentru cei care îl iau pe termen mai lung.

Creatina si colagenul

Creatina este în prezent cel mai popular supliment pentru performanța fizică. Producția sa are loc în rinichi și ficat, iar peste 90% din creatina din corp se găsește în mușchii scheletici. Poți crește nivelurile de creatină consumând carne roșie sau luând suplimente. Mai multe studii clinice au concluzionat că creatina poate ajuta la construirea musculaturii la persoanele tinere și sănătoase. Ea crește forța musculară, masa musculară și performanța fizică la tineri indiferent de antrenamentele sportive anterioare. Oamenii au câștigat între 2 și 4 kilograme de masă musculară administrând creatină timp de până la 12 săptămâni.

Colagenul este cea mai abundentă proteină din corp. Este vital pentru sănătatea pielii și protejarea împotriva leziunilor sportive. De asemenea, este bogat în aminoacizi precum L-arginina și glicina, care contribuie la producerea creatinei. Colagenul este disponibil sub formă de capsule sau pulbere. Dozele comune utilizate în studiile clinice sunt între 5 și 15 grame pe zi, luate în decurs de o oră după exerciții. Unele cercetări sugerează că administrarea sa împreună cu vitamina C poate îmbunătăți efectul.

Mai multe suplimente alimentare pot ajuta la creșterea masei musculare în combinație cu antrenamentele de rezistență. Gramajul optim pentru creșterea masei musculare depinde de factori precum vârsta și nivelul de exerciții fizice de bază. Unele suplimente, precum proteina, funcționează cel mai bine pentru tineri. Alții, precum HMB și leucina, pot aduce beneficii persoanelor mai în vârstă și celor care abia încep să facă exerciții.
Înainte de a lua un supliment culturism pentru creșterea masei musculare, discută cu medicul pentru a te asigura că este o alegere potrivită. Fii conștient că există foarte puține date privind siguranța pe termen lung pentru aceste produse. În caz de efecte secundare, contactează-ți medicul sau sună la 112 în caz de urgență.