Ce este dieta DASH? Regimul alimentar pe zile care te va ajuta să îți rezolvi problemele cu hipertensiunea

Dieta DASH pe zile este un acronim pentru Dietary Approaches to Stop Hypertension. Aceasta se poate traduce ca „abordarea dietetică pentru oprirea hipertensiunii arteriale”.

Prin urmare, dieta DASH pe zile are ca obiectiv principal reducerea și prevenirea hipertensiunii arteriale. Dat fiind că hipertensiunea este strâns legată de greutatea corporală și alte probleme asociate cu excesul ponderal, dieta DASH s-a dovedit a fi un plan alimentar eficient pentru menținerea unei greutăți normale și pentru gestionarea diabetului. Având în vedere că hipertensiunea arterială este principala cauză a bolilor cardiovasculare, dieta DASH este considerată benefică pentru sănătatea inimii și a sistemului circulator.

Ce este dieta DASH pe zile?

Dieta DASH a fost dezvoltată în urma unui studiu finanțat de Institutul Național de Sănătate din Statele Unite, desfășurat în perioada 1993-1997. Scopul principal al acestui studiu a fost să găsească soluții optime pentru a combina o alimentație sănătoasă cu reducerea consumului de sare, unul dintre factorii principali implicați în hipertensiunea arterială. Principiile dietei DASH au fost stabilite pe baza concluziilor obținute în urma acestui studiu și au devenit criterii de referință pentru o alimentație sănătoasă. De-a lungul timpului, dieta DASH a demonstrat că poate reduce tensiunea arterială și poate juca un rol important în menținerea sănătății cardiovasculare. Din acest motiv, este recomandată persoanelor cu hipertensiune arterială și promovată ca model de alimentație pentru cei care doresc să își mențină tensiunea arterială în limite normale sau să adopte un stil de viață sănătos.

Principalele reguli ale dietei DASH includ consumul predominant al alimentelor bogate în nutrienți esențiali, în paralel cu reducerea sau evitarea alimentelor bogate în grăsimi saturate, grăsimi trans, zahăr și aditivi artificiali. Dieta DASH încurajează, de asemenea, reducerea consumului de sare, cunoscută ca un factor determinant în apariția hipertensiunii arteriale. Specialiștii care au conceput dieta DASH recomandă un consum zilnic de sare de cel mult 2,3 grame pentru persoanele sănătoase, în timp ce pentru cei cu hipertensiune arterială sau cu risc crescut de a dezvolta această afecțiune se recomandă un consum de sare de cel mult 1,5 grame pe zi.

 Exemple de dietă pe zile

Pornind de la principiile și lista de alimente permise în dieta DASH, vă oferim un meniu pentru o săptămână care respectă în întregime aceste criterii. Atentie totuși ca orice schimbare în regimul vostru alimentar să fie aprobată de medicul de familie sau un dietetician specializat, în special dacă aveți probleme cardiovasculare.

Luni: Mic dejun: Omeletă cu legume (ardei gras, spanac, roșii) și o felie de pâine integrală prăjită. Gustare: Iaurt grecesc cu fructe proaspete și nuci. Prânz: Salată de legume cu ton la conservă și dressing de iaurt cu mărar. Gustare: Morcov crud cu humus. Cină: Piept de pui la grătar cu quinoa și sparanghel gătit la abur.

Marți: Mic dejun: Fulgi de ovăz cu afine și semințe de in. Gustare: O mână de migdale. Prânz: Salată verde cu somon la cuptor, roșii cherry și castraveți, dressing cu iaurt și lămâie. Gustare: Un măr. Cină: Tofu la grătar cu orez brun și broccoli aburiu.

Miercuri: Mic dejun: Smoothie de fructe de pădure, spanac și lapte de migdale. Gustare: Baby morcov cu humus. Prânz: Quinoa cu legume (ardei gras, ceapă, dovlecei) și sos de roșii. Gustare: O mână de nuci. Cină: Chifteluțe din curcan cu cartofi dulci piure și sparanghel la abur.

Joi: Mic dejun: Omletă cu ciuperci, ceapă verde și spanac, o felie de pâine integrală prăjită. Gustare: Iaurt degresat cu fructe proaspete și semințe de chia. Prânz: Salată de roșii, castraveți, brânză feta și măsline, dressing cu ulei de măsline și oțet de mere. Gustare: O mână de migdale. Cină: Pește la grătar cu fasole neagră și quinoa.

Vineri: Mic dejun: Clătite din făină integrală cu afine și iaurt grecesc. Gustare: Salată de fructe proaspete. Prânz: Tocăniță de legume cu carne de vită slabă și orez brun. Gustare: Un măr. Cină: Somon la grătar cu sparanghel și cartofi dulci copti.

Sâmbătă: Mic dejun: Cereale integrale cu lapte degresat, fructe și semințe. Gustare: Iaurt degresat cu fructe proaspete și nuci. Prânz: Salată de quinoa cu pui la grătar, roșii, castraveți și ardei gras, dressing cu iaurt și mărar. Gustare: O banană sau o portocală. Cină: Paste integrale cu sos de roșii și legume (broccoli, ciuperci, ceapă).

Duminică: Mic dejun: Ouă poșate cu spanac, un avocado și două felii de pâine integrală. Gustare: Iaurt degresat cu semințe de in și fructe proaspete. Prânz: Supă cremă de legume, piept de pui la grătar cu garnitură de legume și orez brun. Gustare: Fructe proaspete. Cină: Pastrav la cuptor cu cartofi natur și salată de roșii.

Dieta DASH pe zile este un regim alimentar concentrat pe îmbunătățirea sănătății, în special celei cardiovasculare.