Alimentele cele mai bogate in antioxidanti
Aportul alimentar de antioxidanți este esențial pentru menținerea sănătății. Moleculele antioxidante ne protejează de multe boli generate de radicalii liberi care fac ca corpul nostru să îmbătrânească prematur. O mare parte din antioxidanți trebuie asigurată de dietă, în special fructe și legume.
Este important să consumați cea mai largă varietate de antioxidanți, deoarece aceștia se completează reciproc și funcționează sinergic. Principalii oxidanți alimentari sunt:
– vitamina C, un antioxidant găsit în citrice, coacăze negre, guava, kiwi, ardei, de exemplu,
– vitamina E prezentă în uleiurile vegetale, semințele uleioase, avocado,
– carotenoizi (beta caroten sau provitamina A, licopen, luteină, zeaxantină) care sunt pigmenți naturali la originea colorării galben-roșii a multor fructe și legume, cum ar fi broccoli, ardei galben, roșii, cartofi dulci, spanac),
– polifenoli (taninuri, flavonoide, antociani, etc.), antioxidanți naturali prezenți în cantități mai mari în alimentele noastre și care se găsesc în concentrații mari în ceai verde, vin roșu, fructe și legume roșii (struguri negri, varză roșie, coacăze negre, căpșuni, zmeura)
– seleniu, precum și zinc, oligoelemente care au o putere antioxidantă. Seleniul este prezent în pește, crustacee, germeni de grâu, zinc în fructele de mare, pâine integrală, pui.
Alimentele sunt cele mai bogate in antioxidanti
Ardei roșu
Ardeiul gras roșu conține carotenoizi, care sunt antioxidanți puternici. Ardeiul roșu este unul dintre primele 20 de alimente cele mai antioxidante din indicele ORAC (Oxygen Radical Observance Capacity).
Ceai verde
Datorită antioxidanților săi, ceaiul este campionul alimentelor pentru protejarea organismului. Ceaiul verde și ceaiul negru sunt deosebit de bogate în flavonoide, care sunt antioxidanți remarcabili.
Coacăze
Afinele sunt printre cele mai bogate fructe în antioxidanți. Antocianinele lor pigmentare naturale conferă acestui fruct această culoare care sunt antioxidanți puternici. Pe scara ORAC (Oxygen Radical Observance Capacity), afinele sunt pe primul loc pentru capacitatea lor antioxidantă, înaintea altor fructe roșii.
Rosia
Licopenul, care dă culoarea roșiilor, aparține familiei carotenoide. Are o puternică activitate antioxidantă. Roșiile sunt, de asemenea, bogate în vitamina C și compuși fenolici care contribuie la activitatea sa antioxidantă. Și anume: absorbția licopenului de către organism este îmbunătățită atunci când roșiile sunt procesate sau fierte (suc, sos). Idealul este să tăiați roșiile în bucăți și să le consumați cu ulei pentru a favoriza absorbția licopenului.
Fructe goji
Aceste fructe roșii vândute deshidratate conțin mai mulți antioxidanți decât orice alt fruct pentru o greutate egală. Puteți să le consumati ca fructele uscate sau să le dublați volumul prin înmuiere în apă sau ceai pentru a le pune apoi în brânză de vaci, salată, cereale.
Morcovul
Morcovul este bogat în compuși carotenoizi cu proprietăți antioxidante. Principalele carotenoide găsite în morcovi (crude, fierte sau în suc) sunt beta-carotenul, luteina și zeaxantina. Pentru a asimila mai bine carotenoizii în morcovi, mâncați-i cu grăsimi (puțin ulei de exemplu).
Cacao
Cacao are un conținut de antioxidanți excepțional datorită bogăției sale în polifenoli și flavonoizi. Cu cât ciocolata este mai bogată în cacao, cu atât este mai bogată în compuși antioxidanți. Alegeți o ciocolată cu 70 sau 80% cacao.
Capsunile
Căpșunile sunt printre cele mai bogate fructe în polifenoli, alături de litchi și struguri. Deoarece au și un conținut foarte interesant de vitamina C, mai mare decât cel al citricelor, căpșunile sunt un super antioxidant. Nivelul antioxidanților scade, în general, odată cu gătitul. Căpșunile sunt o excepție: atunci când sunt transformate în gem, nu numai că conțin în continuare antioxidanți, dar conținutul acestor substanțe crește chiar de-a lungul timpului.
Rodia
Rodia este unul dintre cele mai antioxidante fructe. Puterea sa antioxidantă este de trei ori mai mare decât ceaiul verde, care este însă bine cunoscut pentru proprietățile sale anti-îmbătrânire și anti-cancer.