Alimente bogate în proteine – tabel. Sursele esențiale pentru o dietă echilibrată
Alimentele bogate în proteine, din tabel, sunt esențiale pentru sănătatea și funcționarea optimă a organismului. Ele sunt necesare pentru construcția și repararea țesuturilor, producerea de enzime și hormoni, precum și pentru menținerea sănătății sistemului imunitar.
Proteinele joacă un rol esențial în menținerea masei musculare, ceea ce le face un nutrient cheie pentru persoanele care doresc să își îmbunătățească forma fizică, fără să slăbească. Iată care sunt alimentele bogate în proteine, ca în tabelul din galerie.
Alimente bogate în proteine – tabel
Carnea de pui și curcan este una dintre cele mai populare surse de proteine de înaltă calitate. Ambele tipuri de carne sunt bogate în proteine și conțin aminoacizi esențiale necesari pentru sănătatea umană. Pieptul de pui, de exemplu, conține aproximativ 31 de grame de proteine la 100 grame de carne. În plus, carnea de pui și curcan este săracă în grăsimi, ceea ce le face ideale pentru o dietă echilibrată, mai ales dacă sunt gătite la grătar, fierte sau coapte.
Peștele și fructele de mare sunt alte surse excelente de proteine, oferind în același timp acizi grași de omega-3 benefici pentru sănătatea inimii. Somonul, tonul, macroul și sardinele sunt printre cei mai buni pești pentru proteine, conținând între 20 și 25 de grame de proteine la 100 de grame. În plus, creveții și alte fructe de mare nu doar că sunt bogate în proteine, dar sunt și sărace în calorii, fiind ideale pentru o dietă sănătoasă.
Ouăle sunt una dintre cele mai complete surse de proteine, deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiale de care organismul are nevoie. Un ou mare oferă aproximativ 6-7 grame de proteine, ceea ce le face un aliment foarte nutritiv pentru micul dejun sau gustări. În plus, ouăle sunt versatile și pot fi incluse în diverse preparate, de la omlete la salate și produse de patiserie.
Produsele lactate, precum iaurtul, brânza și laptele, sunt surse excelente de proteine și calciu. Iaurtul grecesc, de exemplu, este cunoscut pentru conținutul său ridicat de proteine, oferind aproximativ 10 grame de proteine la 100 de grame. Brânza cottage și brânza cheddar sunt, de asemenea, bogate în proteine, fiind opțiuni excelente pentru o gustare rapidă sau pentru a completa diverse preparate.
Proteine din surse vegetale
Leguminoasele, cum ar fi fasolea, lintea, năutul și mazărea sunt surse foarte bune de proteine vegetale. Ele sunt o opțiune foarte bună pentru vegetarieni și vegani, dar și pentru oricine dorește să își diversifice dieta. Lintea, de exemplu, conține aproximativ 9 grame de proteine la 100 de grame de produs fiert, iar năutul are aproximativ 7 grame. În plus, leguminoasele sunt bogate în fibre, ceea ce le face sățioase și benefice pentru digestie.
Nucile și semințele sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Migdalele, nucile caju, semințele de chia și cele de in sunt doar câteva exemple de alimente care pot adăuga un plus de proteine dietei tale. De exemplu, 28 de grame de migdale conțin aproximativ 6 grame de proteine, iar semințele de chia oferă aproximativ 5 grame la două linguri. Acestea pot fi consumate ca gustări, adăugate în salate sau incluse în diverse rețete de smoothie.
Pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană, tofu și tempeh sunt opțiuni foarte bune. Tofu, cunoscut și sub numele de „brânză de soia”, conține aproximativ 8 grame de proteine la 100 de grame, în timp ce tempehul, un produs fermentat din soia, oferă aproximativ 19 grame.
Cerealele integrale, cum ar fi quinoa, ovăzul și hrișca, sunt surse bune de proteine vegetale, dar și de carbohidrați și fibre. Quinoa, de exemplu, conține aproximativ 8 grame de proteine la o cană de produs gătit.
Indiferent dacă consumi carne sau ești vegetarian sau vegan, există numeroase alimente bogate în proteine, ca în tabel, pe care le poți include în dieta ta pentru a te ajuta să îți menții sănătatea și forma fizică.