9 sfaturi pentru a pierde in greutate fara a tine dieta

Dietele restrictive nu te-au făcut să slăbești sau ai recuperat totul foarte rapid? Iata sfaturile lui Véronique Liesse, micronutriționist dietetician-nutriționist francez, pentru a pierde în greutate fără a tine o dietă.

„Dietele restrictive nu funcționează”, spune Véronique Liesse, dietetician-nutriționist, potrivit Top Sante. Vorbim aici despre restricția calorică, nu despre schimbarea obiceiurilor alimentare pe care unii o numesc dietă. „Există chiar și oameni care devin obezi la dietă”, informează ea.

Există multe mecanisme care explică de ce restricțiile calorice duc la creșterea în greutate și chiar la creșterea în greutate suplimentară.

„Mecanismele de adaptare sunt bine cunoscute: printre altele, corpul se adaptează pentru a limita nevoile organismului, apoi intră în modul de economisire, tiroida încetinește, există o adaptare a microbiotei, aceasta cauzează pierderea de masă musculara”, explică nutriționistul.

Baza pierderii în greutate este înțelegerea excesului de greutate. „Astăzi, conceptul de supraponderalitate legat de consumul mai multor calorii este învechit. De asemenea, trebuie să ne îndepărtăm de singurul model existent de scădere în greutate care constă în numărarea caloriilor”, informează Véronique Liesse.

Creșterea în greutate poate fi genetică, legată de factori de mediu (perturbatori endocrini…) de rezistența la insulină, de stres. Acesta este motivul pentru care, dacă supraponderalitatea nu se explică prin erori dietetice evidente, este bine să fiți însoțiți de un profesionist (nutriționist sau dietetician) care va încerca să înțeleagă problema, mai ales printr-un test de sânge.

9 sfaturi pentru a pierde in greutate fara a tine dieta

Respectați un ritm cronologic

Pentru a slăbi fără dietă, gândiți-vă la crononutriție.

„Mâncatul prea târziu pe timp de noapte te îngrașă, dar schimbarea în mesele de dimineață și prânz are, de asemenea, un impact dăunător. Vorbim chiar despre jet-lagul alimentar. Avem un crono-ritm, un ceas central în creier care reglează o mulțime de ceasuri interne”, spune Véronique Liesse. Nu suntem aliniați metabolic cu ceasurile noastre interne, mâncând prea târziu. Recomandarea sa: mâncați în mod regulat.

Pierderea în greutate trece prin inimă

Doar să-ți spui că vrei să slăbești 5, 10 sau 20 kg nu este suficient. Avem nevoie de un „GPS emoțional”, spune Véronique Liesse. Cu alte cuvinte, un obiectiv care ne este aproape de inimă: voi putea să fac din nou drumeții, să mă joc cu nepoții mei, să mă îmbrac așa cum aș vrea. „Să te întrebi despre ce contează cu adevărat este motivant”, recomandă nutriționistul.

Nu mai numărați caloriile

Dacă te uiți doar la caloriile dintr-un aliment, este înșelator. „Caloriile unui aliment sunt un indice care trebuie să fie puternic calificat. Știm că chiar și alimentele fără calorii, cum ar fi îndulcitorii, vă pot îngrașa”, spune Véronique Liesse. A lua în considerare doar caloriile înseamnă a ignora cantitatea de zahăr, grăsimile bune și calitatea alimentelor. Un exemplu: migdalele sunt bogate în calorii, dar sunt o gustare excelentă, deoarece conțin grăsimi bune și multe fibre. „Ceea ce este interesant este să vedem dacă un aliment are o densitate calorică ridicată sau o densitate nutrițională mare și să-l favorizăm pe acesta”, indică nutriționistul.

Vezi dacă nu ai frâne!

Poți avea frâne pentru a slăbi. „Cele două obstacole majore în calea pierderii în greutate sunt rezistența la insulină, care este obișnuită (dacă producem mai multă insulină, depozităm mai mult) și tulburările tiroidiene fără ca tiroida să fie foarte bolnavă (hipofuncția va face ca organismul să depoziteze mai ușor grasimile)”, informează nutriționistul. De asemenea, este posibil să aveți frâne mentale, creșterea în greutate legată de administrarea de medicamente. Dacă nu puteți pierde în greutate, este mai bine să fiți însoțit de un profesionist din domeniul sănătății conștient de aceste probleme.

Acordați atenție modului de viață

Stilul de viață, nivelul de stres și calitatea somnului au, în special, un impact asupra greutății. „Există oameni foarte stresați care nu slăbesc. Cortizolul produs atunci când suntem stresați favorizează creșterea în greutate. Stresul cronic deteriorează ecosistemul intestinal, ceea ce schimbă greutatea”, explică Véronique Liesse. Somnul are un rol major în metabolism și apetit. Pentru a slăbi, trebuie să dormi suficient și să înveți cum să faci față stresului.

Limitați rontaitul

„Producătorii reasamblează substanțele nutritive pentru a produce alimente. Exemplul grăitor este cel al pâinii integrale. Este aceeași pâine sandwich cu fibre sparte adăugate”, avertizează Véronique Liesse. Efectul matricei alimentare este un concept despre care se vorbește tot mai mult. „Este un concept prin care două alimente pot să nu aibă același impact asupra sănătății, chiar dacă au o compoziție strict identică, dar o matrice diferită, aceasta fiind interacțiunea diferiților nutrienți între ei. Mâncarea înseamnă că acesta nu va avea același efect metabolic ca altul”, explică nutriționistul. Acesta este motivul pentru care trebuie să evităm consumul de produse industriale și gătitul produselor brute pentru a pierde în greutate.

Nu te feri de grăsimi

Pentru a slăbi, interzici grăsimile din dieta? Gresit! „Nu mai spunem că grăsimile sunt responsabile de supraponderalitate. Grăsimea eliminată din dietă este înlocuită de un exces de carbohidrați care se vede rapid pe cântar. În plus, acizii grași buni precum omega-3 ajută mai degrabă la slabit”, spune Véronique Liesse. Strategia potrivită este de a controla cantitatea de grăsime și mai ales calitatea acesteia. „”Trebuie să favorizăm acizii grași omega-3 buni prezenți în uleiurile de rapiță, nucă și semințe de in, precum și în peștii uleioși mici (sardine, macrou, hering).

Tratează-ți microbiota

„Acum suntem siguri că microbiota joacă un rol în supraponderalitatea. Anumite tulpini sunt mai mult decât altele asociate cu slăbirea”, explică Véronique Liesse. Înainte de a fi posibil să se utilizeze aceste tulpini la persoanele cărora le lipsește, strategia potrivită pentru toată lumea este să consume prebiotice care hrănesc flora intestinală și care permit bacteriilor bune să prospere: alimente integrale, fructe și legume, condimente, ceai verde (polifenoli considerați ca prebiotici).

Faceți ca amidonul să fie rezistent

Pierderea în greutate fără dietă înseamnă, de asemenea, cunoașterea modalităților de a găti alimente pentru a le face mai interesante nutrițional. De exemplu, pentru a reduce indicele glicemic (IG) al carbohidraților cu amidon, cum ar fi cartofii, lintea, trucul este creșterea conținutului de amidon rezistent gătind aceste alimente și apoi lăsându-le să se odihnească la frigider cu o noapte înainte de consum. „Amidonul se transformă în amidon rezistent (amidon pe care nu îl putem digera), ceea ce îi reduce conținutul de calorii. În plus, are un efect prebiotic, care ne va hrăni microbiota”, explică nutriționistul.