8 alimente bogate în magneziu

Indispensabil organismului, magneziul poate fi, în caz de deficit, responsabil pentru oboseală, stres și chiar depresie. Organismul nostru nu produce magneziu, dar pe de altă parte este un mare consumator al acestui mineral. De aici și importanța unui aport regulat de magneziu pentru buna funcționare a organismului. Iata 8 alimente bogate în magneziu!

Magneziul ocupă un loc central în buna funcționare a corpului. Printre alte roluri, este implicat în producerea de energie a celulelor, sinteza elementelor de bază ale ADN-ului și proteinelor, participă la metabolismul acizilor grași esențiali (omega-3 și omega-6) și are un rol esențială în funcționarea cardiovasculară și musculară.

De asemenea, participă activ la fixarea altor minerale, cum ar fi calciul, potasiul, dar și vitamine, cum ar fi vitamina D. Organismul nostru nu produce magneziu, dar pe de altă parte este un mare consumator al acestui mineral. De aici și importanța unui aport regulat de magneziu pentru buna funcționare a organismului.

Doza de magneziu de consumat pe zi este de 6 mg pe kilogram. În medie, aceasta reprezintă o necesitate de magneziu de 420 mg pe zi pentru un bărbat de 70 kg și 360 mg pentru o femeie de 60 kg. Cerințele de magneziu variază în funcție de sex, vârstă, greutate. Astfel, cerințele de magneziu sunt crescute la copii, vârstnici, gravide și femei care alăptează. Sportivii au, de asemenea, o nevoie crescută de magneziu. Magneziul este asigurat în principal de alimente precum cacao și ciocolată, produse din cereale, semințe oleaginoase (susan, arahide, nuci, alune, migdale), legume și fructe uscate (fasole uscată, linte, banane uscate, smochine uscate), orez și pâine integrală.

Paine integrala

Pâinea integrală este o sursă de magneziu. O porție de 100 g de pâine integrală conține 28 mg magneziu, comparativ cu 15 mg pentru bagheta albă. Pastele integrale sunt mai bogate în magneziu decât pastele rafinate (36mg de magneziu la 100g contra 17mg).

Nuci braziliene

Nucile de Brazilia, mai puțin cunoscute decât caju, sunt o sursă foarte bună de magneziu (252 mg de magneziu la 100 g), dar sunt și mai bogate în acest mineral: 375 mg de magneziu la 100 g. După nucile de Brazilia și caju, vin migdale în ceea ce privește conținutul de magneziu. Migdalele au 240 mg de magneziu.

Bananele uscate

Bananele uscate sunt bogate în magneziu: 100 mg la 100 g. Reprezinta, de asemenea, o sursă bună de potasiu. Dar atenție, sunt și foarte bogate în calorii! Vă aduce 260 de calorii la 100g. Curmalele uscate, smochinele și caisele asigură, de asemenea, o cantitate bună de magneziu (58, 65 și 65 mg de magneziu).

Pudră de cacao

Cacao neindulcită este principalul furnizor de magneziu pentru organism, găsim 467 mg la 100g! Cu două lingurițe de pudră de cacao brută pe zi veți obține 52 mg de magneziu sau 14% din aportul zilnic.

Ciocolata neagră

Ciocolata neagră cu un procent ridicat de cacao are niveluri interesante de magneziu. Astfel, 100g de ciocolată neagră cu 70% cacao conțin 206mg magneziu. Dar 20g de ciocolată neagră 70% furnizeaza doar 40mg de magneziu.

Legumele verzi

Toate legumele verzi sunt bogate in magneziu. Fasolea verde, de exemplu, oferă 28 mg de magneziu la 100g. Legumele cu aburi ar trebui preferate deoarece permit alimentelor să rețină toate sărurile minerale, inclusiv magneziul.

Boabele de soia

Leguminoasele conțin magneziu. Soia este cea mai bogată, cu 170 mg de magneziu la 100g. Năutul și fasolea albă conțin 55 mg, respectiv, 50 mg la 100 g.

Germeni de grâu

Germenii de grâu sunt bogați în magneziu. Conțin 256 mg de magneziu la 100g. 100 g germeni de grâu furnizează 255 mg magneziu sau 68% din doza zilnică recomandată.