13 sfaturi pentru restabilirea florei intestinale in 7 zile

Fiecare dintre noi are în jur de 100 de trilioane de microbi. Cunoscuta și sub numele de microbiom intestinal, flora noastră intestinală este o comunitate vie care conține bacterii, viruși, drojdii și alți microbi.

Până de curând, majoritatea oamenilor considerau bacteriile – sau „germenii” – drept inamici care trebuiau uciși, dar pe măsură ce oamenii de știință descoperă din ce în ce mai multe despre flora noastră intestinală, ne dăm seama încet cât de important este să avem grijă de ea.

Știm că microbiomul nostru contribuie la sănătatea noastră prin producerea de vitamine și combaterea infecțiilor. Orice lucru care perturbă echilibrul microbilor din intestinul nostru are potențialul de a provoca boli.

Antibioticele ucid atât bacteriile bune, cât și pe cele rele și nu împărtășesc dragostea noastră față de alimentele procesate. Adăugați la asta frica noastră de murdărie și viața noastră interioară igienizată, sedentară și aveți un mediu foarte diferit de cel în care au co-evoluat microbiomii noștri.

Rezultatul? O lipsă de diversitate. Asta înseamnă că mulți dintre noi – deși avem cu toții aproximativ același număr total de microbi în intestine – avem mai puține specii. Deoarece fiecare specie are proprietăți și funcții diferite legate de diferite aspecte ale sănătății umane, acest lucru nu este ideal.

13 sfaturi pentru restabilirea florei intestinale in 7 zile

Cel mai bun mod de a restabili armonia intestinului este cu o dietă bogată în fibre, bogată în nutrienți.

Vestea bună este că puteți începe să vă schimbați flora intestinală. Cercetările arată că bacteriile noastre intestinale sunt foarte receptive la ceea ce mâncăm și comunitățile încep să se schimbe aproape imediat ce ne schimbăm dieta.

Cu toate acestea, oamenii de știință au descoperit, de asemenea, că atunci când s-au făcut daune semnificative la nivelul intestinului prin cure repetate de antibiotice, unele comunități bacteriene dispar și este puțin probabil să se întoarcă.

Este dificil să știți dacă v-ați restaurat microbiomul sau nu, deoarece este aproape imposibil să definiți ce este unul sănătos. Flora intestinală a oamenilor este atât de variabilă în întreaga lume și pe durata vieții noastre. De exemplu, cea a copiilor este de obicei dominata de bifidobacterii până când încep să mănânce alimente solide. Această lipsă de diversitate – în comparație cu un microbiom al adulților – este exact ceea ce au nevoie pentru a beneficia la maximum de dieta lor specifică: laptele!

Un lucru pe care cercetările l-au confirmat de nenumărate ori este că diversitatea este cheia. Cu cât sunt mai multe familii de bacterii în intestin, cu atât este mai probabil să fii mai sănătos.

Există teste pentru scaun care vă pot oferi o „fereastră” a intestinelor. Acestea dezvăluie nivelurile de familii specifice de bacterii gândite de oamenii de știință, precum și prezența anumitor paraziți, drojdii și niveluri de inflamație.

Deci, deși nu puteți restabili microbiomul intestinal, îl puteți îmbunătăți cu siguranță. Iată cum:

1. Adunați in farfurie alimente bogate în polifenoli

Polifenolii sunt compuși care se găsesc în alimentele vegetale care nu sunt absorbite complet în intestinul nostru subțire. Asta înseamnă că devin hrană pentru microbii din colonul nostru, care îi transformă în substanțe cu proprietăți prebiotice, antiinflamatorii, anti-oxidative, anti-cancerigene și antimicrobiene.

2. Aveți in vedere o rutină obișnuită de somn

Ultimii cinci ani de cercetare asupra microbiomului au arătat că rezidenții microbieni ai intestinului au o rutină de somn proprie. Un studiu a constatat că flora intestinală a persoanelor cu jet lag a arătat un număr mai mare de bacterii asociate cu obezitatea și bolile metabolice. Alte studii au descoperit că un microbiom intestinal divers promovează un somn mai sănătos.

3. Renunțați la dieta occidentală standard

Dovezile pentru efectul devastator al unei diete moderne procesate, bogate în zahăr și cu conținut scăzut de fibre asupra sănătății noastre continuă să crească. Un studiu recent a descris dietele noastre din secolul al XXI-lea ca „un teren de selecție unic evolutiv pentru microbi care pot promova diverse forme de boli inflamatorii”. Acest lucru înseamnă că bacteriile rele din intestinele noastre par să îndrăgească dietele noastre deficitare, în timp ce cele bune, foarte importante, nu sunt atât de dure.

4. Fă niște exerciții, dar nu prea multe

Știința în acest sens a evoluat cu adevărat în ultimul deceniu. Știm acum că exercițiile fizice au un efect direct asupra bacteriilor noastre intestinale, care la rândul lor îmbunătățesc metabolismul țesuturilor, capacitatea cardiorespiratorie și rezistența la insulină. Cu toate acestea, corpurile noastre percep exercițiile fizice prea mari ca o amenințare, care invocă răspunsul la stres, reducând astfel diversitatea florei intestinale.

5. Dublează aportul de fibre

Fibra nu este deloc hrană pentru noi: spre deosebire de cai, elefanți sau vaci, nu putem extrage nutrienți din ea. Dar flora noastră intestinală prosperă pe ea. Cercetările pentru susținerea beneficiilor unei diete bogate în fibre sunt copleșitoare. Un studiu a constatat că o dietă cu conținut scăzut de fibre poate declanșa o scădere substanțială a diversității florei intestinale, crescând riscul de sindrom metabolic și boli legate de obezitate, boala Crohn, colită ulcerativă ficat, boală și cancer colorectal.

6. Interzice zahărul

Zaharul adăugat este ca un combustibil pentru rachete pentru microbiomul tău. Într-un studiu, șoarecii hrăniți cu diete bogate în zahăr au pierdut diversitatea microbiană intestinală și au dezvoltat intestine mai scurte: joncțiunile strânse din pereții intestinului lor s-au deschis de fapt mai larg datorită inflamației cauzate de aportul ridicat de zahăr.

7. Mancați alimente fermentate

Ființele umane își fermentează mâncarea și băutura de mii de ani. Procesul de fermentare activează imunoglobulinele, peptidele antibacteriene, proteinele antimicrobiene, oligozaharidele, lipidele și secvențele scurte de aminoacizi (în funcție de alimentație). Împreună, acestea par să aibă efecte antioxidante, antihipertensive, antimicrobiene și alte efecte bioactive.

8. Joacă-te cu animalul tău de companie

Stim că ar trebui să ne spălăm pe mâini după ce ne-am jucat cu prietenii noștri blănoși. Dar se pare că a avea un animal de companie – și a-i împărtăși germenii – ar putea fi de fapt excelent pentru microbiomii noștri, reducând riscul de alergii și obezitate.

9. Să te murdărești

Studiile arată că creșterea în medii bogate în microbi – cum ar fi la o fermă – poate proteja copiii de bolile cronice pe măsură ce cresc.

10. Excludeți îndulcitorii artificiali

Îndulcitorii artificiali sunt rai. Unele studii au constatat că nu sunt periculosi, dar o cercetare recentă a constatat că provoacă intoleranță la glucoză la unele grupuri de oameni prin modificarea microbiomului intestinal.

11. Nu fi obsedat de curatenie

Ura noastră față de bacterii este o adevarata obsesie. Ni se oferă o cantitate nesfârșită de substanțe de curățare antibacteriene pentru a ne curata pe noi înșine și casele noastre. Deși nu pare ok să vă serviți cina de pe podeaua murdară din bucătărie, nu este necesar să vă dezinfectați mâinile sau suprafața de lucru, la fiecare cinci minute.

12. Simplifică-ți viața

Este incredibil cum o emoție poate afecta vietățile din corpurile noastre? Când suntem stresați, corpul nostru eliberează un cocktail de hormoni care ne pregătește să luptăm, care apoi ne afectează microbiomul. Stresul este util, dar este dezastruos pentru flora noastră intestinală, pe termen lung.

13. Aflați dacă aveți infecții și tratați-le

Există numeroase tipuri de viermi, paraziți și agenți patogeni unicelulari care ne pot infecta intestinele. Uneori nu provoacă simptome. De exemplu, s-a constatat că o protozoare numit Giardia are un efect dramatic asupra florei intestinale.